밤에 불을 끄면 몸에서 무엇이 나올까요? 바로 ‘멜라토닌’입니다.
이 호르몬은 단순히 잠을 부르는 수면 호르몬이 아닙니다. 빛이 사라진 어둠 속에서 분비되며, 우리 몸의 생체 시계를 조율하고, 세포를 회복시키며, 심지어 암세포의 증식을 억제하는 놀라운 힘을 가진 생명의 호르몬입니다.
최근 건강 트렌드에서 다시 주목받고 있는 멜라토닌은 단순히 수면의 질을 높이는 데 그치지 않고, 노화 지연, 면역 강화, 항산화 작용, 항암 효과까지 그 효능이 확장되고 있습니다.
이 글에서는 멜라토닌의 놀라운 과학적 역할, 암세포의 성장을 막는 멜라토닌, 그리고 멜라토닌 복용법, 대체 식품, 부작용까지 총망라해 멜라토닌에 궁금했던 부분을 자세히 알아보겠습니다.
1. 멜라토닌의 놀라운 역할
멜라토닌은 뇌 속 ‘송과선’에서 분비되는 호르몬으로, 주로 야간(어둠)에 많이 생성됩니다.
주요 역할은 다음과 같습니다:
- 생체 리듬 조절 (일주기 리듬): 밤이 되면 졸리게 하고, 낮에는 깨어 있게 하는 수면과 깸의 주기를 조절합니다. 그래서 해외출장으로 인한 시차 적응에 도움을 줄 수 있습니다.
- 수면 유도: 수면 개시 시간을 앞당기고 깊은 잠(렘수면/비렘수면)을 유도해 수면의 질을 높입니다.
- 항산화 작용: 활성산소(ROS)를 제거하며 세포 손상을 막아 노화 방지에 기여합니다.
- 면역력 강화: 멜라토닌은 면역세포의 활동을 조율하며, 바이러스나 세균 감염에 대한 저항력을 높입니다.
- 심장 보호: 혈압 조절, 항염작용을 통해 심혈관계 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
- 항스트레스 작용: 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제합니다. 코르티솔 수치가 낮아지면 수면에 쉽게 이르게 됩니다.
- 시력보호 작용: 망막에서 생성되어 빛에 대한 적응력이 증가해 눈을 보호하게 됩니다.
실제로 야간 근무자, 교대근무자, 스마트폰 과다 사용자, 불규칙한 수면 습관을 가진 사람들은 멜라토닌 분비가 억제되며, 건강 리스크가 커질 수 있습니다.
2. 암세포의 성장을 막는 멜라토닌
멜라토닌은 위의 역할 외에도 수면 중 분출되어 체내 모든 장기와 세포를 통화, 몸 전제에 퍼져나가고 심장, 혈관, 간, 폐, 피부 등 대부분의 기관을 회복시키고 암, 치매, 당뇨 등 대사 질환의 발병 위험을 막는 것으로 알려져 있습니다.
특히 우리 몸에서 매일 생겨나는 암세포를 사멸시키고 암세포 전이를 억제한다고 202년 ‘암 연구 및 임상 종양학 저널’이라는 논문에 게재되었습니다.
실제로 WHO(세계보건기구)는 야간 교대근무를 2급 발암요인으로 분류한 바 있으며, 이는 멜라토닌 분비 억제와 관련이 있습니다.
충분하지 않은 수면으로 멜라토닌이 부족하면 쉽게 잠들지 못하는 것뿐 아니라 우리 몸속 암세포 증식을 억제하는 시스템이 멈추게 되어 암세포 성장을 촉진하게 됩니다.
또한 멜라토닌은 치매 유발 물질인 베타아밀로이드 단백질의 생성을 억제 및 분해하는 역할도 합니다.
수면 중에 뇌척수액을 통해 뇌 속에 쌓인 베타아밀로이드 단백질을 제거해 림프관으로 배출시켜 치매를 예방합니다.
실제 199년 학술지 ‘임상 내분비학 및 대사저널’에 게재된 논문에 따르면 알츠하이머 치매 환자의 멜라토닌 수치가 같은 연령의 대조군에 비해 5배나 더 낮게 나타난 것으로 밝혀졌습니다.
3. 멜라토닌 영양제 종류와 복용법, 대체 식품과 부작용
1) 멜라토닌 영양제 종류
멜라토닌은 생산방식에 따라 크게 합성과 식물성으로 나뉩니다. 합성 멜라토닌은 화학적인 공정으로 제조되어 구토, 현기증 등의 부작용을 일으킬 위험이 있습니다. 반면 식물성 멜라토닌은 자연식품에서 얻을 수 있는 영양소를 포함하고 있어 몸에 안전해서 식물성 멜라토닌을 많이 선택하지만 효과는 합성 멜라토닌보다 떨어진다고 복용한 사람들은 말합니다.
2) 멜라토닌 복용법
잠들기 2시간 전에 복용해야 효과를 기대할 수 있고 일일 적정 함량은 1~3mg/day로 시작은 0.5~1mg의 저용량이 권장됩니다. 너무 많은 양(5mg 이상)을 섭취하면 사람에 따라 유전적인 요인과 대사속도가 달라 멜라토닌이 체내에 오래 남아 다음날까지 영향을 미쳐 졸림, 저혈압, 구역질 등의 부작용을 경험하기도 합니다. 식물성 멜라토닌은 성분이 정확히 들어갔는지 원재료와 성분을 확인 후 섭취해야 하고, 가끔 복용을 멈추고 몸이 자연적인 수면 리듬을 회복할 기회를 주는 것도 좋고 장기 복용 시 전문가의 상담이 필요합니다.
3) 멜라토닌이 맞지 않는 사람들을 위한 대체 식품
멜라토닌 함유량이 높은 식재료로는 피스타치오, 타트체리, 호두, 아몬드, 귀리, 바나나, 케일, 브로콜리입니다.
4) 멜라토닌의 부작용
멜라토닌 복용의 주의사항과 부작용으로는 졸림, 몽롱함, 두통 등이 있고, 수면제와 중복 복용을 금지하고 있습니다. 간 질환자, 임산부, 수유부는 전문가 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.
결론
빛을 끄는 순간, 우리 몸 생명의 호르몬 멜라토닌이 활동을 시작합니다.
깊은 수면, 강한 면역, 세포 회복, 그리고 암과 치매 예방까지. 멜라토닌은 그야말로 밤의 의사(Doctor of the Night)라 불릴 만큼 중요한 역할을 합니다.
멜라토닌을 잘 활용하는 것은 단순한 ‘숙면’ 그 이상입니다. 불을 끄고, 스마트폰 화면을 끄고, 몸을 쉬게 하고, 멜라토닌이 몸을 돌보게 하세요. 건강한 수면 루틴과 식단을 통해 멜라토닌의 자연 분비를 돕고, 낮과 밤의 리듬을 되찾아보세요. ‘잠이 보약’이라는 말은 과학적으로 확인되었고 당장 오늘부터 멜라토닌이 잘 분비되도록 꿀잠 주무시기를 바랍니다!